Du hast Dich lange vorbereitet und einen tollen Plan - vielleicht sogar mit mir als Coach - absolviert. Jetzt ist die Wettkampfwoche gekommen und es können noch viele Fehler passieren, die die gute Vorbereitung verblassen lassen:
Fehler 1: Du trainierst zu viel
Du hast ein paar Einheiten verpasst und meinst jetzt, dass Du noch was nachholen kannst. Lass es!
Am liebsten würde ich in jeden Plan in der letzten Woche einfach gar nichts mehr schreiben. Nutze die Woche um Kraft und Energie zu tanken.
Bei Laufplänen findest Du bei mir folgende Einheiten, ausgehend von einem Wettkampf am Sonntag:
Sonntag vorm Wettkampf: Du kannst noch einen lockeren Lauf mit maximal der Hälfte der Wettkampfkilometer machen, bei Marathon bis 16 Kilometern. Keine Intervalle und wirklich locker.
Dienstag läufst Du nochmal locker, mit 3-4 mal 1000m im Unterdistanztempo, also als Marathonläufer im Halbmarathontempo, bei 10er Wettkampf im 5km Renntempo.
Samstag vorm Lauf kannst Du dem Körper signalisieren, dass er „aufwachen“ soll mit einem Lauf von ca. 30 Minuten.
Alle anderen Tage sind frei!
Fehler 2: Du isst zu wenig
Nutze die Woche nicht, um noch abzunehmen. Das sollte bereits in den Wochen vorher passiert sein. Jetzt ist’s zu spät zum Hungern. Du wirst Kräfte verlieren.
Iss alles, wonach dem Körper ist. Vor allem kohlehydratreich, um die Speicher zu füllen.
Verteile das „Carbo-loading“ auf die Woche und nicht nur auf den Abend vor dem Wettkampf. Massen an Nudeln, Kartoffeln oder Reis liegen schwer im Magen und lassen Dich schlechter schlafen. Und so viele Kohlehydrate können oftmals vom Körper nicht aufgenommen werden.
Ich empfehle - was jedoch vorher aus Verträglichlichkeitsgründen geübt werden muss- an den beiden Tagen vorm Wettkampf Speiseeis oder Gummibärchen. Viele Kohlehydrate in wenig Masse.
Vermeide allerdings neue Sachen. Wenn Du z.B. bisher kein Sushi isst, probiere es auch nicht in dieser Woche aus. Dein Körper könnte es nicht vertragen und Unwohlsein kannst Du so vermeiden.
Fehler 3: mangelnder Schlaf
Nutze die freien Tage bitte nicht, um liegengebliebene Aufgaben zu erledigen. Gartenarbeiten und Keller aufräumen sind keine Regeneration.
Nutze diese Woche um früh ins Bett zu kommen und ausreichend zu schlafen.
Am Wettkampftag kann es sein, dass Du sehr früh aufstehen musst. Versuche bereits der Wettkampf-Woche Deine Schlafzeiten entsprechen anzupassen. Übe quasi das frühe Aufstehen und den geänderten Rhythmus.
Fehler 4: Alkohol
Auch wenn der Wettkampf vielleicht mit der Laufgruppe und einem netten gemeinsamen Abend eingeläutet werden soll und ich kein Moralapostel sein will, aber in den letzten Tagen solltest Du auf Alkohol komplett verzichten. Alkohol verhindert die Regeneration und kann bei der vorhandenen Anspannung auch anders wirken als sonst.
Fehler 5: mangelnde Vorbereitung der nötigen Materialien
Lege Dir rechtzeitig alle Sachen zurecht, die Du am Wettkampftag anziehen magst und benutzten möchtest. Mache Dir eine Checkliste oder melde Dich gerne, wenn Du
eine von mir haben möchtest.
Ziehe die Anziehsachen am besten zu einer kurzen Einheit bereits mal vorher an, Socken auf jeden Fall, um Waschmittelreste aus den Sachen zu bekommen. Mache Dein Fahrrad rechtzeitig bereit und
sauber. Lege Dir hin was Du sonst noch brauchst: Brille, Startnummer, Gels, Trinkflaschen ...
Für Triathleten besonders wichtig: Melkfett oder Vasiline zur Vermeidung von Scheuerstellen bei Nutzing eines Neoprenanzuges.
Zwei Sachen aus eigener Erfahrung: Beim ersten Triathlon habe ich den Nacken nicht mit Melkfett eingecremt und alles ziemlich aufgescheuert.
Bei einem Triathlon habe ich meine Trinkflaschen im Hotel gelassen. Dank meiner laufenden Frau klappte alles noch, aber die innere Aufregung war bei mir sehr groß.
Ich hoffe, dass ihr machen der Sachen gar nicht erst falsch gemacht hättet und dass ihr hier trotzdem was mitgenommen habt.
Meldet Euch gerne bei Fragen und wenn ihr mit mir trainieren wollt meldet Euch auch.
Es grüßt Daniel von DanPT
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