"Intervalle machen schnell" oder "Wenn Du schneller laufen willst, musst Du Intervalle machen".
Solche Sätze höre ich immer wieder, wenn ich mit Läufern spreche oder irgendwo bei Lauftreffs zuhöre. Aber ich höre diese Sätze nicht von Trainern, sondern meist von Läufer zu Läufer.
Dieter Baumann soll mal sinngemäß gesagt haben "Wer langsam läuft, kann schneller rennen".
Was sollen wir jetzt also machen? Nur noch langsam laufen und das ganze Tempotraining weg lassen?
Was macht eine gute Laufwoche aus und wie sollte diese aufgebaut sein? Eins wird nach den einleitenden Sätzen ziemlich klar, weder das eine, noch das andere stimmt.
Es sind drei Trainingsläufe, die wichtig sind:
1. Der (lange) langsame Lauf (LDL):
Wichtig ist die Grundlage, also die langsamen Läufe. In diesen bilden sich die Mitochondrien, die Kraftwerke im Muskel. Diese sind nötig, um später die "Energie" zu speichern und die Kraft überhaupt erbringen zu können. Der langsame Lauf kann nicht langsam genug sein, das ist wichtig. Und nicht lang genug.
Der langsamen Dauerlauf sollte im Pulsbereich von 70-75% der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden.
Als langer Lauf gilt der langsamen Lauf, wenn er in einer Vorbereitung für einen 10km-Lauf mindestens 90 Minuten beträgt. Für die Halbmarathon sollten es jedoch min. 120 Minuten sein und für die Marathonvorbereitung min. 150 Minuten.
2. Der zügige Dauerlauf (ZDL):
Den zügigen Dauerlauf empfinde ich als die schwierigste Art des Laufens. Sind wir doch noch im Bereich des Dauerlaufes und bewegen uns unter Umständen bereits an der Tempolauf-Geschwindigkeit. Im Englischen wird es als "Short-Answer-Pace" bezeichnet, also ein Tempo, im dem Du Fragen noch gut wahrnehmen kannst, aber nur kurz beantworten kannst.
Er ist wichtig, um das gesamte Herz-Kreislauf-System mal mit ordentlichem Schwung zu trainieren. Darum findet er im Pulsbereich von 80-85% der HFmax statt.
3. Das Tempotraining
Das Tempotraining stellt den kleinsten Teil des Trainings dar, wird ohne Pulskontrolle gelaufen und ist quasi der Übungsteil für das zu laufende Tempo im kommenden Wettkampf. Willst Du also 10.000m laufen in 50:00min, so musst Du üben, jeden Kilometer in 5:00min zu Laufen.
Tempotraining findet zumeist in meinen persönlichen Trainingsplänen als Intervalltraining statt, also z.B. 5 mal 1.000m mit drei Minuten Gehpause. Beim Marathontraining können es aber auch mal 3 mal 6.000m sein im Marathonrenntempo.
Andere Formen des Tempotrainings sind Testwettkämpfe, Fahrtspiele oder oder hochintensives Intervall-Training (z.B. 10*200m im 1K-Renntempo)
Das Tempotraining sollte mehr als 15% des Gesamttrainings nicht überschreiten.
Zwischen diesen drei Schlüsseleinheiten sollte immer ein Pausentag liegen, der der Regeneration und Anpassung dienen soll. Eine aktive Einheit eines mittleren Dauerlaufes (75-80% der HFmax) oder eine Radeinheit kann gut sein. Das hängt jedoch sehr vom Trainingsstand und Deinem Ziel ab.
Hast Du Fragen? Melde Dich gerne unter "daniel@danpt.de" oder Tel. 0174-1659330.
Wenn Du einen kostenlosen Standardplan von mir ausprobieren magst, in denen Du diese Trainingsbausteine wiederfindest, dann melde Dich auch und wir finden den richtigen für Dich.
Es grüßt Daniel von DanPT
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