Vielleicht kennt Ihr das auch, dass Ihr zu spät ins Bett kommt und früh wieder raus müsst. Ich selbst schlafe oftmals zu wenig und da fand ich diesen Artikel beim Virtual Club von Ironman, den ich gerne (etwas gekürzt) mit Euch teile.
Versucht einfach mehr zu schlafen und dem Körper Ruhe zu geben.
Es grüßt Daniel von DanPT.de
Quelle: VC Ironman / Mackenzie Lobby Havey
"Die Profi-Triathletin und IRONMAN-Siegerin Angela Naeth hat die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf das Training am eigenen Leib erfahren. Zwar kann sie nach einer unausgeschlafenen Nacht oft noch ein oder zwei Tage weiter trainieren, aber irgendwann holt sie das wieder ein. Dann fühlen sich die Beine schwer an, und ein Tempo, das normalerweise ein Spaziergang ist, ist plötzlich fast unmöglich zu halten. "An solchen Tagen suche ich sofort nach Koffein", sagt sie. "Manchmal kann ich einen Tag lang mit Schlafmangel auskommen, aber am nächsten Tag wird es mir dann zu viel.
Sicherlich haben wir alle schon einmal die Qualen erlebt, wenn wir versuchen, nach einer unruhigen Nacht ein Training zu absolvieren. Wenn Sie Ihren eigenen zirkadianen Rhythmus verstehen und Ihren Schlaf entsprechend anpassen, können Sie Leistungsprobleme im Zusammenhang mit Schlafmangel leicht umgehen.
Schlaf und Leistung gehen Hand in Hand
Die Bedeutung des Schlafs für die sportliche Leistung ist gut dokumentiert. Experten versuchen zwar immer noch herauszufinden, warum genau Schlafmangel Ihre Schwimm-, Radfahr- und Lauffähigkeiten beeinträchtigen kann, aber so gut wie jeder Trainer wird Ihnen sagen, dass ausreichende Ruhe ein Teil des Trainings ist und nicht das Fehlen von Ruhe.
Marty Gaal, ein Trainer in Raleigh, North Carolina, sagt, dass Schlafmangel eine doppelte Auswirkung auf das Training und den Wettkampf hat. "Die Freisetzung von HGH (DB: Wachstumshormon HGH (human-growth-hormone) ) während des Schlafs hilft bei der Muskelreparatur. Wenn man also nicht genug Schlaf bekommt, unterbricht man die Fähigkeit des Körpers, Muskeln zu reparieren", erklärt er. "Müdigkeit führt auch dazu, dass Ihr Training unzureichend ist. Die Koordination ist gestört, die Aufmerksamkeitsspanne ist eingeschränkt, und der Wunsch, lange und hart zu trainieren, wird beeinträchtigt."
"Einer der größten Fehler, den Triathleten machen, ist, dass sie nicht genug Schlaf bekommen und den Bedarf an Schlaf unterschätzen", sagt Dr. John Post, Arzt aus Virginia und sechsmaliger IRONMAN-Finisher. "Wenn man trainiert, braucht man mehr Schlaf als sonst, um die kleine Extraportion Schwung zu bekommen, die sonst nicht vorhanden ist.
Die Anforderungen, die das Training an den Körper stellt, erfordern natürlich mehr Ruhe, als der Durchschnittsbürger vielleicht braucht. Gaal empfiehlt, dass Sie pro zehn Stunden Training pro Woche versuchen sollten, eine Stunde mehr Schlaf zu bekommen, als Sie es normalerweise tun würden.
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"Wenn es Dir gelingt, in den ein bis zwei Wochen vor einem Rennen auch nur 45 Minuten früher schlafen zu gehen, kann das definitiv helfen", fügt Gaal hinzu.
Naeth sagt, dass sie ihren Schlafplan oft ändern muss, wenn sie zu Rennen reist. "Wenn ich an meinem Zielort ankomme, zwinge ich mich dazu, zu einer Zeit ins Bett zu gehen, die normal wäre, wenn ich dort leben würde", sagte sie. "Je nachdem, wohin ich fliege, bleibe ich auf dem Hinflug noch ein bisschen auf oder versuche, gleich ein Nickerchen zu machen.
Natürlich ist die Anpassung der Schlaf- und Aufwachzeiten für vielbeschäftigte Triathleten mit Job, Familie und anderen Verpflichtungen leichter gesagt als getan. "Es gibt einige Grenzen, was man ändern kann, wenn das Leben passiert", erklärt Post. "Du wirst nicht um 16 Uhr ins Bett gehen."
In der Tat gibt es Grenzen für das, was man ändern kann, aber wenn es möglich ist, einige Anpassungen vorzunehmen, ist es die Mühe wert. Langfristig gesehen hat die Routine den größten Einfluss auf die Schlafmenge und den Zeitpunkt des Schlafs. Wenn Sie versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen - und mindestens acht bis neun Stunden Schlaf zu bekommen -, können Sie Ihre Leistung am Wettkampftag möglicherweise steigern.
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